Dieta śródziemnomorska, ceniona przez dietetyków i lekarzy na całym świecie, stanowi więcej niż tylko zbiór zaleceń żywieniowych – to sposób na życie, który od wieków kształtuje zdrowie i długowieczność mieszkańców regionu Morza Śródziemnego. Znana z promowania spożycia dużej ilości owoców, warzyw, ryb oraz zdrowych tłuszczy, jak oliwa z oliwek, jest symbolem zrównoważonego podejścia do jedzenia, które łączy przyjemność z odżywiania z korzyściami dla zdrowia. W niniejszym artykule przybliżymy główne zasady diety śródziemnomorskiej, wyjaśnimy jej liczne zalety dla zdrowia i zaprezentujemy przykładowy jadłospis, który pomoże każdemu zainteresowanemu z łatwością wprowadzić te zasady do swojego życia. Zapraszamy do odkrycia, jak smaczne i zdrowe potrawy mogą wspierać nasze ciało i ducha, tworząc fundament dla dobrego samopoczucia i energii na lata.
Dieta śródziemnomorska – zasady
Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy inspirowany tradycyjnymi zwyczajami kulinarnymi krajów położonych wzdłuż Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Opiera się na kilku zasadach, które sprawiają, że jest ona tak korzystna dla zdrowia. Oto jej główne założenia:
- Podstawą są rośliny: Dieta opiera się głównie na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, ziaren (szczególnie pełnoziarnistych) i nasion. Produkty te powinny stanowić podstawę każdego posiłku.
- Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu: Oliwa z oliwek, najlepiej extra virgin, jest najważniejszym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, zastępując masło i inne tłuszcze nasycone. Używana jest zarówno do gotowania, jak i jako dodatek do potraw.
- Ryby i owoce morza powinny być spożywane 2 razy w tygodniu: Dieta promuje regularne spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, sardynki czy makrela, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
- Spożycie produktów zwierzęcych powinno być umiarkowane: Mięso czerwone jest ograniczone do kilku razy w miesiącu, a drób i inne rodzaje mięsa mogą pojawiać się częściej w umiarkowanych ilościach. Podobnie w przypadku jajek oraz nabiału – ich ilość nie powinna być zbyt duża.
- Czerwone wino w niewielkich ilościach jest dopuszczalne: Osoby dorosłe mogą spożywać czerwone wino w umiarkowanych ilościach, zazwyczaj 1 kieliszek na dzień dla kobiet i 2 dla mężczyzn, chociaż spożycie alkoholu nie jest obowiązkowe i powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb.
- Zioła i przyprawy zastępują sól: Aby poprawić smak potraw, stosuje się zioła i przyprawy, co pozwala na ograniczenie spożycia soli.
- Duży nacisk kładziony jest na świeżość i sezonowość: Preferowane jest spożywanie produktów świeżych, lokalnych i sezonowych, co zapewnia, że jedzenie jest zarówno zdrowe, jak i smaczne.
- Aspekt społeczny stanowi bardzo ważny element posiłków: Dieta śródziemnomorska promuje wspólne spożywanie posiłków z rodziną lub przyjaciółmi. Wpływa to korzystnie wpływa na dobrostan psychiczny.
Te zasady nie tylko pomagają w utrzymaniu zdrowia fizycznego. Sprzyjają również długowieczności i ogólnemu dobremu samopoczuciu, co zostało potwierdzone w wielu badaniach naukowych.
Dieta śródziemnomorska – zalety
Korzyści zdrowotne
Dieta śródziemnomorska od lat znajduje się na podium rankingu najzdrowszych diet świata, który przygotowywany jest przez amerykański magazyn informacyjny U.S. News. Jest szeroko doceniana za swoje liczne korzyści zdrowotne, które wynikają z jej bogatego składu. Spożywanie dużych ilości oliwy z oliwek, świeżych owoców, warzyw, pełnych ziaren oraz ryb skutkuje pozytywnym wpływem na ogólne zdrowie i dobrostan.
Jednym z najważniejszych aspektów diety śródziemnomorskiej jest jej korzystny wpływ na zdrowie serca. Bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie z oliwy z oliwek i ryb, dieta ta pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), podwyższyć dobry cholesterol (HDL) i zredukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach zmniejszają stan zapalny w organizmie, co jest kluczowe w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym.
Kolejną ważną korzyścią jest potencjalne działanie przeciwcukrzycowe. Wysoki poziom błonnika w diecie, zwłaszcza z pełnych ziaren i strączków, reguluje poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę, co może pomóc w prewencji i zarządzaniu cukrzycą typu 2. Dodatkowo, dieta śródziemnomorska bywa związana z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, szczególnie tych związanych z układem trawiennym, ponieważ zawiera duże ilości błonnika, przeciwutleniaczy i fitoskładników.
Dieta ta ma również pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Badania wskazują, że może ona przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera, co zawdzięcza obfitości przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.
Inne zalety
Kolejnym z aspektów, dla którego dieta śródziemnomorska jest tak ceniona, jest jej holistyczne podejście do odżywiania. Nie skupia się ona wyłącznie na redukcji masy ciała. Kładzie też nacisk na na promowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które można łatwo zaadaptować na stałe. Kuchnia śródziemnomorska zachęca do eksperymentowania z różnorodnymi, naturalnymi smakami i aromatami. Czyni to każdy posiłek nie tylko zdrowym, ale i niezwykle smacznym. Dodatkowo, kultura spożywania posiłków z innymi, charakterystyczna dla regionów śródziemnomorskich, sprzyja budowaniu silnych więzi społecznych, które są równie ważne dla zdrowia psychicznego, jak zbilansowana dieta dla zdrowia fizycznego.
Amerykański magazyn U.S. News wielokrotnie wyróżniał dietę śródziemnomorską nie tylko za jej korzyści zdrowotne, ale również za łatwość w stosowaniu i możliwość dostosowania jej do różnych stylów życia. Ta elastyczność sprawia, że dieta nie jest postrzegana jako chwilowa moda, ale jako trwała zmiana, która może przynieść długoterminowe korzyści dla zdrowia. Tym samym, nieustanne pojawianie się diety śródziemnomorskiej na czołowych miejscach rankingu świadczy nie tylko o jej skuteczności, ale również o szerokim uznaniu, jakim cieszy się wśród ekspertów i osób dbających o zdrowie na całym świecie.
Dieta śródziemnomorska – jadłospis 2000 kcal
Śniadanie: Szakszuka z fasolką i tofu
Składniki
- 380 g Fasolki z Tofu (1 opakowanie)
- 56 g jajek (1 sztuka)
- 25 g sera feta (2 plastry)
- 50 g cebuli (½ sztuki)
- 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka)
- szczypta soli i oregano
Sposób przygotowania
- Cebulę drobno posiekaj.
- Na patelni rozgrzej oliwę, smaż cebulę przez 3 minuty.
- Dodaj fasolkę z tofu wędzonym w sosie pomidorowym i 2 łyżki wody.
- Wymieszaj i gotuj 2 minuty.
- W sosie zrób wgłębienie, wbij w nie jajko, dopraw solą.
- Przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu do preferowanego ścięcia żółtek.
- Gotową szakszukę posyp pokruszonym serem feta i świeżym oregano.
Wartości odżywcze:
- energia: 495 kcal
- białko: 29 g
- tłuszcz: 24 g
- węglowodany: 31 g
II śniadanie: Zielony koktajl z kiwi i bananem
Składniki
- 120 g banana (1 sztuka)
- 75 g kiwi (1 sztuka)
- 50 g szpinaku (2 garści)
- 250 ml napoju sojowego (1 szklanka)
- 10 g siemienia lnianego (1 łyżka)
Sposób przygotowania
- Zmiksuj składniki ze sobą
Wartości odżywcze
- energia: 335 kcal
- białko: 12 g
- tłuszcz: 9,4 g
- węglowodany: 58 g
Obiad: Śródziemnomorski łosoś z warzywną komosą
Składniki
- 60 g komosy ryżowej (4 łyżki)
- 150 g świeżego łososia
- 40 g ogórka gruntowego (1 sztuka)
- 100 g pomidorów koktajlowych (5 sztuk)
- 25 g cebuli czerwonej (¼ sztuki)
- 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka)
- szczypta soli
- 40 g cytryny (½ sztuki)
- ⅕ łyżeczki kminu rzymskiego
- szczypta papryki słodkiej mielonej,
- natka pietruszki
Sposób przygotowania
- Nagrzej piekarnik do 200 stopni.
- Komosę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Wyłącz ogień i pozwól komosie odpocząć przynajmniej 5 minut pod przykryciem przed podaniem.
- Ogórka i pomidorki pokrój, cebulę drobno posiekaj i zetrzyj skórkę z cytryny. Całość wymieszaj z ugotowaną komosą.
- W małej misce połącz oliwę, sól, pieprz, kumin i paprykę.
- Cytrynę pokrój w ósemki.
- Wyłóż blachę do pieczenia lub szklane naczynie folią aluminiową.
- Przełóż filet z łososia na blachę i równomiernie posyp go mieszanką przypraw.
- Umieść cząstki cytryny na krawędziach blachy.
- Piecz przez około 15 minut lub aż łosoś będzie upieczony i łatwo będzie się rozpadał przy pomocy widelca.
- Posyp pietruszką i podawaj z pieczonymi cząstkami cytryny i komosą warzywną.
Wartości odżywcze
- energia: 672 kcal
- białko: 41 g
- tłuszcz: 35 g
- węglowodany: 52 g
Kolacja: Owsianka budyniowa z czekoladą i malinami
Składniki
- 50 g płatków owsianych (5 łyżek)
- 16 g proszku budyniowego (2 łyżki)
- 250 ml mleka 1,5% (1 szklanka)
- 60 g malin (1 garść)
- 5 g erytrolu (1 łyżeczka)
- 12 g gorzkiej czekolady (2 kostki)
Sposób przygotowania
- Zagotuj 200 ml mleka w garnku, resztę odlej do szklanki.
- Do gotującego się mleka dodaj płatki owsiane oraz słodzidło i gotuj aż płatki zmiękną.
- Budyń w proszku dodaj do pozostałych 50 ml mleka, wymieszaj dokładnie i dodaj do gotujących się płatków owsianych.
- Przełóż gotową owsiankę do miski, posyp ją startą czekoladą i ułóż na wierzchu maliny.
Wartości odżywcze
- energia: 458 kcal
- białko: 16 g
- tłuszcz: 12 g
- węglowodany: 81 g
Autor: Marianna Bachanek
Bibliografia:
- Kiani A.K. i wsp., Modern vision of the Mediterranean diet, „Journal of Preventive Medicine and Hygiene” 2022, 63(2,3), 36-43.
- Andreo-López M.C. i wsp., Influence of the Mediterranean Diet on Healthy Aging, „International Journal of Molecular Sciences” 2023, 24(5), 4491.
- Li J. i wsp., The Mediterranean diet, plasma metabolome, and cardiovascular disease risk, „European Heart Journal” 2020, 41(28), 2645-2656.
- Best Diets Overall 2024, health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall (29.05.2024).
