Powszechnie wiadomo, że warzywa, zwłaszcza surowe, są zdrowe. Niektóre z nich są jednak bogatsze od innych w składniki odżywcze i substancje przeciwutleniające. Jakie warzywa są najbardziej wartościowe? Które gatunki zasługują na uznanie w prozdrowotnej diecie? Odpowiedzi na te pytania poszukaliśmy w wynikach badań naukowych.

Szpinak

To liściaste, niskokaloryczne, zielone warzywo jest doskonałym źródłem wapnia, witamin, przeciwutleniaczy i żelaza. Chociaż tego ostatniego jest w nim dziesięciokrotnie mniej niż uważano jeszcze kilka dekad temu, nadal plasuje się w czołówce warzyw polecanych przy niedoborach żelaza. Szpinak jest też bogatym źródłem:

• witaminy K;
• witaminy A;
• witaminy C;
• magnezu;
• kwasu foliowego;
• manganu.

Dzięki dużej zawartości wapnia i żelaza jest doskonałym dodatkiem do diety bezlaktozowej i bezmięsnej, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Jedzenie liści szpinaku może obniżać ciśnienie krwi i korzystnie wpływać na serce, układ mięśniowy i układ nerwowy.

Jak jeść szpinak? Można go spożywać w postaci surowej, np. w sałatkach i smoothies, a także gotowanej, duszonej czy pieczonej. Stanowi doskonałą bazę sosów, zapiekanek i zup, np. brokułowej ze szpinakiem od Pana Pomidora.

Marchew

Ten pomarańczowy (a czasem biały, żółty czy nawet czarny, w zależności od odmiany) korzeń to prawdziwa skarbnica prowitaminy A. W filiżance posiekanej surowej marchwi znajduje się jej czterokrotnie więcej niż zalecane dzienne spożycie w postaci beta-karotenu!

Warzywo to w diecie docenią zwłaszcza osoby dbające o wzrok i zagrożone chorobami oczu, np. jaskrą. Udowodniono też, że niektóre składniki odżywcze zawarte w jego miąższu mogą być także przydatne w profilaktyce nowotworów, m.in. piersi.

Jak jeść marchew? Jest smaczna w postaci nieprzetworzonej, np. w surówkach, sokach, jako dodatek do dipów czy past warzywnych. Smaczna jest też pieczona, np. jako frytki, a także duszona i gotowana, np. w zupach egzotycznych takich jak malezyjska od Pana Pomidora.

Groszek zielony

Bogaty w skrobię groszek zielony jest dobrym źródłem nie tylko błonnika, ale też białka roślinnego. Oprócz tego zawiera witaminy A, C i K, a także niektóre witaminy z grupy B. Składnikiem, który realnie poprawia właściwości prozdrowotne tego warzywa, są też saponiny (działają one m.in. przeciwzapalnie).

Ze względu na dużą zawartość białka groszek polecany jest jako składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki błonnikowi dieta bogata w to warzywo wspiera rozwój tzw. dobrych bakterii w jelitach i wpływa pozytywnie na zdrowie układu pokarmowego. Udowodniono też, że saponiny w groszku mogą chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i rozwojem nowotworów.

Jak jeść groszek zielony? W sezonie koniecznie świeży! Poza nim najlepiej w pastach warzywnych (np. z bobu i groszku od Pana Pomidora) i zupach. Duszony groszek zielony to także świetny dodatek np. do makaronów, kasz czy risotto.

Brokuł

Należący do tej samej rodziny co jarmuż, kapusta i kalafior, niskokaloryczny brokuł jest warzywem, które przeczy mitowi, że zdrowe produkty nie mogą być smaczne. W porcji ugotowanych brokułów znajduje się pełne dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a także dwa razy więcej witaminy C niż zalecana dzienna dawka. Warzywo to jest źródłem także m.in. fosforu.

Zawarte w brokułach substancje zwane indolami i izotiocyjanianami według naukowców mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe, m.in. w  przypadku raka pęcherza, piersi, wątroby i żołądka. Badania laboratoryjne wykazały, że chronią one komórki przed uszkodzeniem DNA i działają przeciwzapalne, zwalczając wolne rodniki. Naukowcy z Australii dowiedli natomiast, że dieta bogata w warzywa kapustne, w tym brokuły, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał, udar i miażdżyca.

Jak jeść brokuły? Świeże sprawdzą się jako przekąska np. z dodatkiem past warzywnych. Można je też ugotować, najlepiej na parze, udusić czy upiec, np. w tarcie czy jako dodatek do ryby. Warte polecenia są także aromatyczne i smaczne zupy brokułowe, także z dodatkiem innych warzyw.

Burak

Mianem polskiego superfood i króla najzdrowszych polskich warzyw bez dwóch zdań można okrzyknąć buraki. Tanie, łatwe w przechowywaniu i obróbce, są prawdziwym skarbcem potasu i kwasu foliowego. Oprócz tego zawierają np. azotany.

Jakie prozdrowotne działanie ma dieta bogata w buraki i sok z tych warzyw? Pozytywnie wpływa ona na kondycję serca i za sprawą azotanów obniża ciśnienie krwi. Dzięki kwasowi alfa-liponowemu, który jest utleniaczem, może też wspomóc osoby cierpiące z powodu neuropatii cukrzycowej.

Jak jeść buraki? W polskiej kuchni najczęściej pojawiają się pod postacią zup, takich jak barszcz czerwony od Pana Pomidora, ale też zdrowego zakwasu z buraków. Można je też upieczone stosować w sałatkach czy jako substytutu mięsa w diecie wegańskiej.

Pomidor

Czy wiesz, że z naukowego punktu widzenia pomidor jest owocem? W tym rankingu umieszczamy go między warzywami, ponieważ ma takie jak one zastosowanie kulinarne – najczęściej wybierany jest do tzw. dań słonych. To jedno z najzdrowszych „warzyw” nie tylko w Polsce, ale też na świecie.

Nie bez powodu wybraliśmy tego „króla warzyw” na nazwę naszej firmy… Pomidor jest też  wspaniałym źródłem witamin i składników mineralnych, w tym jednym z najbogatszych potasu. Zawiera duże ilości witaminy C, a także silne przeciwutleniacze – likopen, beta-karoten, luteinę czy zeaksantynę.

Jedzenie pomidorów dostarcza organizmowi wielu wartości odżywczych. Dzięki przeciwutleniaczom wpływa pozytywnie nie tylko na wzrok, ale może chronić przed nowotworami prostaty. Poprawia też naszą odporność, wzmacniając układ odpornościowy, ze względu na zawartość m.in. witaminy C i cynku. Dzięki witaminie PP z grupy witamin B działa też pozytywnie na metabolizm cholesterolu.

Jak jeść pomidory? Świeże do kanapek, sałatek, koktajli. Ugotowane w zupie, np. pomidorowej od Pana Pomidora, a także duszone w sosach czy pieczone.

Zdrowie z warzyw bez gotowania?

Wiesz już, jakie warzywa są najzdrowsze oraz zawierają najwięcej witamin i minerałów. Pamiętaj, że zdrowe odżywanie zapewni wyłącznie dieta bogata w potrawy łączące w sobie różnorodne warzywa. Lepszym wyborem od polecanych jako cudowne diet wybiórczych, np. z kapustą w roli głównej, jest po prostu urozmaicone żywienie bogate w warzywa i owoce.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, a zależy Ci na zdrowych posiłkach, wybierz produkty Pana Pomidora. Nasze zupy, dania czy pasty warzywne są gotowe do spożycia. Możesz je tylko podgrzać lub wykorzystać jak bazę fantastycznych, smacznych i zdrowych dań.